Тренировка ног и ягодиц в домашних условиях

08.02.2016 Статьи

Укрепляем ноги и ягодицы домаСегодня хочу поделиться с Вам вариантом домашней тренировки для ног и ягодиц, которая поможет значительно подтянуть мышцы, привести их в тонус и избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, нам понадобиться коврик (не скользящая поверхность), утяжелители на ноги (можно и без них), гантели (или любое другое утяжеление, например спортивная сумка с книгами), стул, бутылочка с водой, любимая музыка и хорошее настроение. Ну что?! Поехали!

 

Наша тренировка будет состоять из 5 комплексов по 2 упражнения в каждом. Рядом с каждый упражнением будет указано количество повторений и подходов. рекомендую делать отдых только после целого выполненного комплекса — 1 — 1,5 минуты.

1 комплекс :

(оборудование — гантели)

Тренировка ног и ягодиц1. Выпады назад поочередно (15 х 4) :

  •  соблюдаем угол 90 градусов,
  • колени стремятся к полу,
  • колено впереди стоящей (рабочей) ноги, находится под пяткой рабочей ноги
  • колено за мысок не выходит
  • на вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх
  • пяткой опорной (рабочей, впереди стоящей ноги) давим в пол

 

2. Тренировка ног и ягодицвыпады «реверанс» (скрестно) назад поочередно (15 х 4):

  • отводим ногу максимально назад,
  • колени стремятся к полу,
  • на вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх
  • пяткой опорной (рабочей, впереди стоящей ноги) давим максимально в пол

 

2 комплекс:

(оборудование — гантели)

  1. упражнения для ног и ягодиц1. Выталкивание гантели наверх (20 х 4)
  • ноги шире плеч, носки развернуты в стороны,
  • таз отводим назад,
  • корпус вперед не заваливаем,
  • гантеля в одной руке, выталкиваем руку наверх за счет усилия ног и ягодиц,
  • рука максимально расслаблена,
  • на вдохе приседаем вниз, на выходе поднимаемся наверх

 

2. упражнения для ног и ягодицШирокие приседания с пружиной внизу (15 х 4)

  • ноги шире плеч,
  • давим пятками максимально в пол на подъеме,
  • со вздохом приседаем, с выходом наверх,
  • в нижней точке замедляемся и на 3 счета делаем пружины

3 комплекс:

(оборудование — гантели, стул, утяжелители)

упражнения для ног и ягодиц1.  Зашагивание на поверхность (15 х 4)

  • ставим опорную ногу на поверхность,
  • пяткой максимально давим в пол,
  • и за счет усилия пятки и ягодицы поднимаемся наверх,
  • затем обратно опускаемся,
  • колено впереди стоящей (рабочей) ноги, находится под пяткой рабочей ноги
  • колено за мысок не выходит
  • в напряжении только рабочая, впереди стоящая, нога,
  • в верхней точке делаем выход, со вдохом опускаемся вниз

 

упражнения для ног и ягодиц2. Махи прямой ногой назад (15 х 4)

  • опора на стул или на любую другую поверхность,
  • на выходе делаем мах назад, на вдохе возвращаемся в исходное положение,
  • в верхней точке делаем задержку 2-3 секунды

 

4 комплекс:

(оборудование — гантели, стул)

Упражнения для ног и ягодиц1. Болгарские выпады (10 х 4)

  • отводим дальнюю ногу назад и стопу кладем на опору (стул),
  • колено впереди стоящей (рабочей) ноги, находится под пяткой рабочей ноги,
  • колено за мысок не выходит,
  • на вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх,
  • пяткой опорной (рабочей, впереди стоящей ноги) давим в пол

упражнения для ног и ягодиц2. Мертвая тяга (15 х 4)

  • корпус наклоняем вперед, примерно до параллели с полом,
  • колени, при наклоне, можно немного сгибать,
  • следим за положением спины: плечи расправлены, живот подтянут, небольшой прогиб в поясничном отделе,
  • на вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх,
  • пятками, на подъеме, давим максимально в пол и усилием ягодиц поднимаем корпус в исходное положение

5 комплекс:

(оборудование — утяжелители)

Упражнения для ног и ягодицОтведение ноги назад

  • опора на локти/ладошки — колени,
  • спина прямая,
  • на выходе отводим согнутую ногу назад, на вдохе  — в исходное положение,
  • в верхней точке делаем паузу на 1-3 секунды,
  • носок натягиваем на себя, тяпка смотрит в потолок

 

 

Упражнения для ног и ягодиц2. Отведение согнутой ноги в сторону

  • опора на локти/ладошки — колени,
  • нога согнута в колене,
  • на выдохе отводим ногу в сторону, на входе — в исходное положение
  • в верхней точке делаем паузу на 1-3 секунды,
  • носок натягиваем на себе.

 

Рубрики

U-shape вКонтакте