5 лучших упражнений, которые заставят Ваши ягодицы расти!

31.01.2016 Статьи

расти попаКто из нас девочек не мечтает о красивой, упругой и подтянутой попе?! Я думаю все.

Поэтому хочу поделиться с Вам моими любимыми упражнениями на ягодицы, которые максимально позволяют прочувствованность прорабатываемую мышцу и приятные болевые ощущения на следующий день (а может даже и на пару дней вперед). Т.е. крепатуру мышц.

Эти упражнения можно включить в Ваш основной тренировочный комплекс, разнообразив его или же использовать как добивочное упражнение в конце тренировки (выполняя упражнение до отказа). Все упражнения по-праву можно отнести к изолированным. При контроле за техникой выполнения, вся нагрузка будет идти только на ягодичные мышцы.

Здесь конечно, в первую очередь, стоит помнить о правильном питании (норма КБЖУ), но и тренировки никто не отменял.

Перейдем к делу!

Ягодичный мост

Упражнение весьма простое, но если его выполнять правильно по технике, плюс к этому еще вес «хороший» подобрать, то ягодицы испытают необходимый стресс.4-effective-at-home-weight-loss-workouts-nla-graphic-2

Здесь может быть множество вариаций выполения:

  • в машине Смите
  • с грифом
  • с блином
  • с гантелью
  • используя валик от тренажера для сгибания ног лежа.

Основные фишки по технике (не важно какую вариацию выполнения Вы не выберете):

  1. Стопы необходимо ставить на таком расстоянии, чтобы колени находились под пятками
  2. В процессе подъема таза наверх, давим пятками в пол, для того чтобы лучше включить в работу ягодичные мышцы
  3. Не забываем про дыхание: на вдохе таз опускается вниз, на выходе — наверх
  4. Очень важно максимально отключить в данном упражнении работу квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), для этого можно выставить стопы немного вперед

Приседания с колен с машине Смита

приседания в смите

Данное упражнение можно выполнять и со свободным весом, использую гриф. Рабочая амплитуда в данном упражнении небольшая, поэтому упражнение смело можно отнести к добивочному.

Основные фишки:

  1. Колени находятся под грифом
  2. На выдохе садимся, на выдохе поднимаемся
  3. В верхней точке максимально напрягаем ягодичные мышцы
  4. Упражнение безопасное, поэтому вес можно навешать по больше

Приседания в кроссовере

расти попа Данного рода упражнение весьма хорошо может заменить приседания со свободным весом. Преимуществом, перед базовым приседанием, является значительное уменьшение нагрузки на коленный сустав и практически полностью снимается нагрузка с мышц кора (наша талия будет в сохранности).

Основные фишки:

  1. Колени не выходят за мыски стоп
  2. Таз максимально отводим назад
  3. При подъеме наверх максимально давим пятками в пол и в верхней точке прожимаем ягодицы
  4. На вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх.

Отведение ноги назад в машине Смита

тренировка ягодиц

Отличное упражнение, которое максимально задействует верхнюю часть ягодичных мышц, ведь именно за счет верхней мышечной массы, ягодицы приобретают тот самый желанный пышный и аппетитный внешний вид.

Основные фишки:

  1. Колено опорной ноги находятся строго под грифом
  2. В верхней точке рабочую ногу не выпрямляем полностью
  3. В нижней точке рабочую ногу полностью не возвращаем в исходное положение
  4. На вдохе опускаем колено вниз, на выходе поднимаем наверх.

 

Наклоны Goodmorning

как заставить попу растиДанное упражнение, как и предыдущее, хорошо задействует верхнюю часть ягодиц.

Основные фишки:

  1. Опускаем корпус до параллели с полом или чуть выше
  2. При наклоне корпуса вниз, колени немного сгибаем
  3. В верхней точке максимально прожимаем ягодицы.
  4. На вдохе опускаемся вниз, на выходе поднимаемся наверх.

 

Рубрики

U-shape вКонтакте